Det er halvanna veke igjen og på tide å få inn den siste formtoppinga:
-Hugs at grunnmuren er lagt og for tøff trening desse siste dagane vil kun gjer muskulaturen sliten (noko som er negativt for resultatet).

For dei som er ok trent ville eg ha gjennomført ei kvalitetsøkt i helga (laurdagen) og ein heilt roleg tur på søndag. Gjerne ein fridag mandagen og resten av veka ville eg trent som vanleg, men tatt ned varigheita på øktene med 30% og gjennomført med same intensitet. Det vil for eks seie ein lett tur tirsdag/ evt litt styrketrening - terskeldrag (men kortare enn vanleg; 3*5min med fin flyt/teknikk og lett i steget, ingen melkesyre) på onsdag- fridag torsdag og ein kort tur på fredagen for å vekke kroppen.

Kvalitetsøkta på laurdag kan vere viktig for å førebu seg på helga etter. Den kan gjerne vere ei distanse-økt på 30-40min eller som lange drag 5*8min. Farta bør vere om lag som de har tenkt neste helg. God teknikk og riktig fart må vere fokuset. Samtidig kan ein på denne økta teste ut følgande:
-finne riktig fart til neste helg (kva puls bør du ha i opninga?)
-flyt og teknikk (løping, skigang eller er det best å variere? Korte eller lange steg, ligge høgt eller ned å hente kraft, på tå eller på rulle på foten?)
-riktige sko til terrenget (ikkje nye sko på konkurransedagen, test dei her og gjerne på tilsvarande underlag som du forventar helga etter)
-frukosten til riktig tid (magen skal ikkje vere full, men du skal ikkje gå tom, hvilken type mat fungerer for deg, når skal kaffien inntakast slik du får gå på do?)
-test ut sportsdrikk (kor sterk blanding, kva toler magen etc...)
-stå opp i passe tid i forhold til løpet, gjennomfør økta på same tid...

Desse faktorane vil gje deg fysisk fordelar som er mykje viktigare enn den vesle treningseffekten du kan få siste veka.
Samtidig er det dette som ER mental trening (mange trur at mental trening kun er noko ein gjer utanom sjølve trenings; yoga eller visulaisering):
- sjølvtillit bygger du ved å vite kva du går til, vere godt førebudd og stille med overskot!

Tren fornuftig!
Øyvind

Det er inge tvil om at det løner seg å drikke sportsdrikk under lange konkurransar som Saudehornet Rett Opp. På bakgrunn av dette (samt god reklame frå dei som sel sportsdrikk) har vi også trudd at det løner seg å drikke sportsdrikk under trening. For personar som ikkje trenar meir enn ein gong om dagen viser det seg no at treningseffekten blir større ved å drikke vatn! Dette er truleg på grunn av større tøming av karbohydratlagra i muskelen som igjen påvirkar eit cytocin-hormon ( ergo meir stressbelastning på kroppen). Og det er nettopp belastninga i treninga som gir treningseffekt dersom forholdet mellom belastning og gjennoppbygging er optimal. For dei som ikkje trenar meir enn 5-6 økter i veka (eller mindre) vil det difor vere ein fordel at stressbelastninga er stor. Nettopp difor gir det betre treningseffekt å auke treningsintensiteten eller lengda på øktene. Og difor kan det å drikke vatn under trening faktisk betre treningseffekten. Å trene intensivt vil gje ein type treningseffekt ( hovudsakleg betring i hjartets pumpekapasitet) medan lange økter vil gje ein annan treningseffekt (blant anna lokalt i muskelen gjennom tømming av glykogen). Dersom vi ikkje har moglegheit til å gjennomføre lange turar vil vi kunne auke effekter av den rolige trening gjennom å drikke vatn under trening og fylle på med karbohydratar etterpå; maksimal tømming og oppfylling!

Korleis dette fungere for toppidrettutøvarar veit vi lite om, men det er uansett viktig å få i seg litt saltar når det er varmt ute (litt koksalt i vatnet kan vere nok) eller salt mat på brødskiva til frukosten.

God trening!

Øyvind

Hei og hå!

Eg kom akkurat frå ein stor idretts-konferanse i Portugal (ECSS). Hadde lengre samtalar med forskarar innan helse som hadde testa tusenvis av utrena som vart sett til å følge folkehelseprinsippet: "gå 40min 5 gongar i veka". Det viste seg at desse ikkje fekk framgang verken i form eller forbetringar på livstilssjokdoms-porarmeter. Imidlertid blei humør og livsenergiparameter forbetra, så treninga var ikkje vekk-kasta. Konklusjonen er at ved å gå på flatt underlag med låg intensitet blir for lite muskelmasse stimulert til å gje forbetringar. Kroppen må stimulerast over ein viss terskel slik vi får nedbryting for at cellene skal bygge seg opp att på eit høgare nivå (for å seie det enkelt). Løping er uaktuelt for mange utrente pga av at slag i landinga vil kunne føre til ulike typar overbelastning og skader. Kva er då konklusjonen? Kva skal vi gjere?

Mitt tips er:
- oppsøk motbakkar slik du gjer eit større arbeid før du må springe
- ta gjerne i bruk stavar for å aktivisere meir muskelmasse
- ta i såpass at du pustar godt (kan gjerast etter intervallformen eller kontinuerleg)

Slår eit slag for fjellet i helse-perspektiv!
God tur
Øyvind

I desse ekstremt varme dagane kan det vere greit å ta sine forhåndsreglar for trening i varmen:
- legg treninga til høg-fjellet, der er det mindre trykkande, litt vind og kjøligare temperatur
- høg-intensiv trening om morgonen eller på kvelden er å anbefale
- velg riktig bekledning; lette, luftige sko og kle, lys overdel og kanskje ein caps på hovudet
- rikeleg med drikke, fyll gjerne på noko som smakar god og legg det i sekken slik det held seg kaldt! Men hugs også å ete nok i vamen då det er lett at matlysta forsvinn. Litt saltar er med å binde vatnet
- Solkrem og solbriller!

Nyt turen, det kan bli lenge til neste varme periode ;)

Øyvind

I går var Norge Rundt med Olga Bjørdal på fjelltrimposten i Skåla.

Dei var imponert over arbeidet med å få til lysløypa i Skålavegen og entusiasmen rundt fjellgåing i Ørsta. Saudehornet Rett Opp var eit tema som blei tatt opp, og som raskaste Ørsting opp vart eg intervjua. Med det fantastiske vèret vart dette super reklame både for Ørsta og Saudehornet Rett Opp.

Så følg med i Norge Rundt!

Thomas Alsgård gjorde i vinter eit comeback i skisporet med ein 5.plass i Vasaloppet. Treningsgrunnlaget var ikkje like godt som tidlegare, men han brukte siste veke svært godt i førebuingane. Suksessformelen var i følge rykta å gradvis auke treninga siste 3-4 vekene før løpet med ei avsluttande tøff treningsveke. I denne perioden braut han ned kroppen, før han tok ei skikkeleg lett veke for å ta igjen kroppen og bygge opp kroppen til eit nytt nivå. Normal trening siste veka gjer at kroppen fungerer som den skal!

Dette er eit ekstremt eksempel på korleis trening virkar på kroppen. Vi må bryte ned med trening for så å la kroppen bygge eit nytt nivå. Eg trur dei fleste skal vere forsiktig med Alsgård-modellen, men prinsippet er verdt å ta med seg:
- Auk treninga gradvis dei neste 4 vekene. Normal treningsprogram men litt lenger økter, litt tøffare økter eller fleire økter fører til større belastning. Ta tak i den treningsformen du har mest å hente på.
- Eit lett veke.
- Normal trening siste 5 dagane inn mot løpet.

Skal kome tilbake med konkrete eksempel på økter siste 3 vekene, men hold på treningsprogrammet som har fungert til no og auk belastninga. Det er sommar, ferie og god tid for fine fjellturar!

God tur!
Øyvind

Hei!

Sommaren har kome og sola har gjort fjella bare og klare til opprykk!

Sjølv er eg snart klar for ferie og fjellturar på Sunnmøre. Eg tek også turen til Gaular ved Førde og deltek i NM i bakkeløp. Storehesten Opp er ein fin start på bakkeløpssesongen. Dersom du er interessert går du inn på www.storehestenopp.no og melder deg på online.

Eg vil anbefale alle å variere både rørsleform og sko no i starten av treningsperioden. Variasjon av sko og terreng kan gjere at du toler større belastning utan å få overbelastningsproblem eller skader. Hugs at gamle sko ikkje gir same dempinga som nye og skal du ut på asfalten kan eit par nye sko vere ei god investering. Kjøp heller ikkje gamle modellar på tilbod dersom du vil ha demping.

Elles vil det vere viktig å setje saman intensitetsformene riktig; roleg økt etter ei hard etc. Du må ha lettare belastning for å få effekt av tung belastning. Prøv å få mest mogleg kvalitet ut av øktene og legg dei intensive til dagar du har overskot. sjølv om pulsen er høg på tunge dagar, vil vi få meir effekt ved å halde større fart på dei gode dagane. Det er farta vi skal auke. Ved betre form kan vi også auke farta på dei rolege turane og det skal ikkje vere farleg å ta i litt også på kortare turar. Det er godt å kjenne at ein lever, så hugs at treningsprogrammet skal vere eit treningsverktøy, ikkje ei tvangstrøye.. Ver imidlertid litt forsiktig med intensiteten på dei lengste turane.

God tur i fjellet!

PS: Legg ved ein artikkel eg skreiv i siste nr av Kondis. Ein brannfakkel mot norsk helsepolitikk!

Eit politisk paradoks

Skuleverket krever at vi skal lære å lese, skrive og rekne…
Dette er ikkje frivillig og det er heilt naturleg å setje krav til nivået.
Og sjølvsagt kan samfunnet kreve det.
For når finnane slår oss i matematikk tek vi konsekvensen av det.
Elevane har også personleg nytte av det seinare i livet.
Sjølv om ikkje læreprosessen alltid er like moro!

Til fysisk aktivitet er det ingen krav verken i skuleverket eller elles i samfunnet.
Det er noko frivillig som ein tek ansvar for sjølv.
Men samfunnet har endra seg og vi er ikkje like aktive i kvardagen.
Skulen manglar ressursar og foreldra er nærsynte.
Ansvarsfråskriding og misforstått pedagogikk!

For ingen likar å halde på med det dei er dårlege til.
Vi unngår det!
Går heller den raske vegen.
Light-produkt og slankekurar.
Maximum taste- no sugar!
…og reparerer med grønn resept og behandling i etterkant.

Akkurat som regjeringspartia.
4 år fram i tid er helsegevinsten liten.
Raude tal.
Og tomme ord i stortingsmeldingane!

Misforholdet mellom evolvert natur og dagens livsstil har hatt konsekvensar:
- 80% av sjukefråvær skuldast muskel og skjellettskadar.
- 80% av tidlege dødsfall skuldast hjarte og kar-problem.
Eg undrar meg stadig over at bedrifter ikkje krever fysiske prøver under jobbintervjuet?
Og at regjeringspartia ikkje vil forstå problematikken.
For å bruke oljemilliardar på forebygging ville vore genialt.
I alle fall 40 år fram i tid!

Kvifor stillast det ikkje høge krav til fysisk nivå i skule og barnehage?
Skape gode vanar tidleg og legge eit godt grunnlag for ein sunn livsstil.
Bieffektane er at vi truleg også lærer betre.
Kunnskapen har vi.
Konsekvensane er fråværande!

Kvifor skal eg betale skatt fordi du ikkje gidd å passe helsa?
Og kvifor godtek vi at finnane er i betre form?
Når eg må lære å lese.
Skrive…
Og rekne!
For at eg skal kunne bidra i samfunnet.
Og du skal sleppe å betale for trygda mi!

Etter ein del stress med mykje undervisning på høgskulen og oppstart i ny jobb i olympiatoppen skal det bli godt å feire 17.mai-helga i ro og mak. Bymarka har kledd seg til sykling og springing på milevis av stiar, men eg lengtar likevel etter 17.mai feiring på toppen Kolåstinden saman med Arild Bjørdal og andre fjellfolk!

Det er mange debattar om kva som er beste treningsmetodene, men eg skal ikkje diskutere dette vidare her anna enn å hevde at eit godt treningsprogram bør innehalde både roleg, moderat og hard trening. Det som imidlertid er sikkert er at trening som er moro gjer godt og hormonmiksen vi skil ut når vi gjennomfører aktivitet vi likar og som gjer oss glade viser seg å vere unik også i forhold til treningseffekt.

Eg vil difor slå eit slag for den glade treninga!
Til lukke med dagen!

Øyvind

Då forvinn snøen og fjellvegane og stiane byrjar kome fram. Herlege løpeturar i fjell og skogsterreng ventar! Eg gav sist tips til oppstart med løpetreninga. Har du kome i gang med løpetreninga utan skader og overtreninga er neste steg å sjå på progresjonen i treninga.

Det er mange måtar å bygge opp eit treningsprogram på og ingen enkelt fasit. Eg trur imidlertid at det er visse grunnprinsipp å forholde seg til:
• Gradvis auke i treningsmengde første del av treningsperioden
• Gradvis auke treningsintensitet del 2 av treningsperioden
• Formtopping med nedgang i volum, men opprettholde intensiteten

For deg som satsar på fjell-løp vil det bety at du utover våren gradvis aukar treningsmengda. Eg anbefalar likvel å trene variert og etter dei prinsippa eg har foreslått tidlegare.

For ein som trenar 4 gongar i veka vil dette kunne bety (i prioritert rekkefølge):
• Ei høgintensiv økt med aukande lengde på draga men der du opprettheld intensiteten. Kanskje startar du med 1 min drag og aukar dei med 1 min kvar 14.dag?
• Ei terskel-økt der du aukar antalet drag. For eksempel frå 2*10min til 5*10 min i løpet av 8 veker.
• En langtur der du gradvis aukar lengda på økta frå 1time til 3timar i løpet av 8 veker.
• Kort løpetur med avsluttande styrke og spenst. På denne økta bør du auke kvaliteten/vektene utover i perioden.

Ville gjennomført dei to første øktene som løping eller gange. Dei to andre kan byttast ut med sykkel eller andre kondisjonsaktivitetar, men det er sjølvsagt smart å legge den lengste turen til fjella når dei blir bare for snø.

Kos deg med treninga!
Øyvind

Hei!

Våren har kome til Trondheim, men framleis ligg snøen utanfor husdøra. Står du opp tidleg er det stort sannsyn for glimrande skareføre, og skøyting på skaren tidleg om morgonen er sannsynlegvis det det næraste ein skiløpar kjem paradis!

Men det er også tid for å leite fram løpeskoa. Og i den forbindelse er det smart å ta enkelte førehandsreglar:
1. Kjøp nye joggesko. Gamle sko har lite/ingen demping og det er no i starten av løpesesongen det er viktigast å ha nye sko. Kjøp heller ikkje meir enn 1 år gamle modellar som selgast billig. Det er stort sannsyn for at materialet i desse skoa ikkje fungerer slik det skal (dempar dårleg).
2. Oppsøk grusvegar evt stiar i starten. Asfalt er gir støt mot kroppen som både kan gi problem med betennelsar i beinhinne, sener og ledd, samt muskelstølheit (gangsperre).
3. Korte turar i starten og auk lengda etter kvart. Intensiteten kan vere relativt høg, men lengda må ikkje overdrivast i starten. Leit fram sykkelen til dei lange turane!
4. Oppsøk motbakke ¨på dei intensive øktene. Dette er skånsomt, men gir også god løpssyrke. Dei som satsar på flate løp bør gradvis legge treninga mot lettare terreng.
5. Søk eit lett, uanstrengt løpesteg, men hald deg høgt på foten og hald ein rask og fin frekvens. Prøv å la farta kome av seg sjølv, posisjonen på kroppen skal vere slik at du ligg i "fall" framover. Fortvil ikkje om det går litt tungt i starten, det går lettare etter kvart.

Eg er litt støl etter ein løpetur i går, men satsar på fine bein på skarverennet i morgon!
Nyt våren og vårsola!
Øyvind

Her er tips frå verdsmeister Wyatt om korleis han meiner du som trenar 3 gonger i veka bør gjere siste 6 vekene før eit bakkeløp. Det er mange vegar til Rom, men her er hans beste tips:

Klikk her

Vi pratast
Øyvind

Det er tidleg påske i år og det betyr: flott skiføre! Då er det berre å håpe at været stiller opp og at toppane glitrar i vårsola.

Å stå på toppen av Sunnmørsalpane er ei oppleving sjølv kresne mellomeuropearar veit å setje pris på: snøkledde fjellsider som stig rett frå fjorden og opp til toppen er unikt. Kjensla av å stå på toppen av verda er enorm!

Dersom du tenker treningseffekt skal du med godt samvit gå i fjellet. Set på deg pulsklokka på veg oppover, så ser du at dette er kjempetrening! Eg anbefalar å bruke gode fellar, å ikkje velge det tyngste utstyret, samt godt med drikke.

Mine påskeanbefalingar er som følger:

- For deg som er kresen på nedkjøringa: Saudehornet

- For deg som vil bruke dagen og ha ei oppleving utan om det vanlege: Skårasalen med nedkjøring til Skår og båt tilbake til Sæbø.

- For deg som vil ha mykje nedkjøring for investert innsats: ta heisa opp på Bondalseidet og gå på Veirahaldet

- Familieturen lang: Skårasalen

- Familieturen light: Appelsinhaugen

- Tradisjonen tru: Kolåstinden

- Ektremkjøring: Mohnsrenna

- Ekstremturen: Kolåstinden og ned til Appelsinhaugen- vidare opp renna bak Appelsinhaugen, Begge Sætretindane og ned Fladalen. Ein lightversjon der du droppar
Kolåstinden er kanskje å foretrekke?

- Ekspedisjonsturen: Hjørungfjorden Rundt på ski. Du bør rekne 5-6 dagar, vere i god form og velge ruta på bakgrunn av vær og vind.

- Min draumetur på ski: Randers Topp!

Vil du kun kjøre på ski kan ev nevne at Bondalseidet Skisenter var topp 10 i FriFlyt sine anbefalte alpinsenter. For deg som vil gå langrenn eller tur vil Bondalseidet også stille med perfekte langrennsløyper i lysløypa og på Åmskaret! Turløypa opp på Eitrefjell er ein krevande, men flott tur!

God tur og god påske!
Øyvind

Hei!

Det er tid for å sjå fram mot 2.august og Sauderhornet Rett Opp 2008!

I denne bloggen vil eg (i år som i fjor) ta opp ulike tema rundt trening, gi treningstips og fortelje om mi eiga trening fram mot løpet. Eg vil også kontakte enkelte eliteløparar som gir sine tips.

Eg vil ta utgangspunkt i dei same prinsippa som i fjor, så det er greit å repetere prinsippa vi brukte i fjor:

Intensitet i uthaldshetstreninga

Kor høg intensiteten bør vere, er avhengig av kva vi ønsker å oppnå med treninga. Det finnast fleire ulike metodar for måling av intensitet, og dei varierer med rørslemåte og treningsform. For dei fleste er pulsmåling den enklaste og mest vanlege måten å måle intensiteten på. For å finne den maksimale pulsen, kan vi grovt ta utgangspunkt i ein pulsfrekvens på 220 og trekke fra alderen. Men det er viktig å merke seg at pulsfrekvensen varierar individuelt. Det er difor ein fordel å finne sin maksimale hjartefrakvens dersom ein skal bruke puls som mål på den individuelle intensiten.

Metode for å finne maksimalpuls:

Varm opp på vanleg måte og gå/spring eit drag i slak motbakke i om lag tre minutt med gradvis aukande fart. Gå ned og gjennomfør eit nytt drag der du siste halvdel av draget pressar maksimalt heilt til du ikkje klarer meir. Tell antal pulsslag på 15 sekund og gang med 4 eller les av pulsen på pulsklokka di rett etterpå. Du har då eit godt estimat på den maksimale pulsfrekvensen.

Treningsformer:

Når vi vil finne riktig intensitet til forskjellige typer trening, må vi forholde oss til ein intensitetsskala. Eg vel å dele denne skalaen i 3:

-Roleg langkjør: Treninga går i «pratetempo» og gjennomførast som kontinuerlig aktivitet utan at du blir melkesyrestiv i beina eller føler ubehag i gjennomføringa. Fjellturar i flotte omgjevnader med litt lengde på er ein ypperleg aktivitet for denne typen trening, og ein roleg søndagstur på Saudehornet bør friste:)

Pulsen skal ligge mellom 60 og 75-80 % av maksimal hjartefrekvens. For normaltrente vil denne typen trening styrke både hjartet og musklane sin uthald, samt betre evna til effektiv feittforbrenning. For svært godt trente vil denne treningsforma vere viktig for å trene muskulær uthald, auke evna til å tole og få effekt av hardare trening og ha skadeførebyggande effekt. Rolege langturar er ein viktig del av treningsopplegget uansett nivå og denne treningsformen vil vere å setje pengar i banken (som du kan hente ut under gjennomføring av dei harde øktene)!

-Terskeltrening: Her skal intensiteten vere like under anaerob terskel; som er grensa der eliminasjonen og produksjonen av mjølkesyre er lik. Det vil seie at vi trenar like under eller på grensa der vi blir stiv i muskulaturen. For dei fleste vil gateløp og fjellløp ligge i på denne intensisteten og for dei som vil betre prestasjonsevna på Saudehornet er dette ein viktig treningsform. For dei som ikkje vil først til topps, men har eit ønske om å betre forma, er dette ein effektiv måte å kome i form på. Treninga kan gjennomførast som litt lengre drag 5-15 min med korte pausar eller som ein rask fjelltur mellom 20 og 50 minutt. Oppvarming til 3.vasshus og terskeltrening til Vallahornet er eksempel på ei fin økt.

Pulsen varierer litt frå person til person, men for dei aller fleste vil den ligge mellom 75-85% av maksimal hjartefrakvens. Følelsen av at du pustar godt og held fin fart utan å stivne er ein god peikepinn på at farta er riktig! Denne treningsformen vil for normaltrente vere effektiv for alle faktorar som betrar uthaldskapasiteten. For godt trente vil det vere spesielt effektivt for å betre evna til å arbeide med høgare fart og holde på i lenger tid ved anaerob terskel.

-Hard- intervall trening: Dette er den hardaste formen for uthaldstrening og enkelte forskarar meiner dette er den mest effektive treninga for å kome raskt i form. Produksjonen er større enn eliminasjonen av mjølkesyre, så vi kan halde på ei begrensa varigheit før vi stivnar. Det kan difor vere ein fordel å kjøre slike økter som intervall for å auke totalvarigheita i intensitetssona. Vi gjennomfører då drag mellom 2 og 6 minutt med så høg fart at vi pustar tungt og kjenner litt mjølkesyre på slutten av draget. Ein pause mellom 2 og 3 minutt gjer at vi får tatt oss igjen før neste drag. Ei slik økt kan vare 20-30 minutt inkludert pauser etter god oppvarming. Det kan vere ein fordel å gjennomføre slike økter med stavar i motbakke. Då er stor muskelmasse aktivert og hjartet stressast meir!

Pulsen bør ligge frå 85% til 95% av maksimal hjartefrerkvens. Hovudmålet med trening på denne intensiteten er forbetre den maksimale uthaldskapasiteten (ofte referert til som oksygenopptaket). For normaltrente viser denne treningsformen seg å vere effektiv, men bør ikkje gjennomførast dersom det drep treningsgleden og motivasjonen. Det bør heller ikkje vere den einaste treningsformen som gjennomførast. Har du gjennomført trening i dei to andre treningssonene vil du få ekstra god effekt av denne treninga. For godt trente bør nok enkelte økter gjennomførast i denne treningssona for å betre den maksimale uthaldskapasiteten, men det bør vere rolege økter mellom dei harde og denne treningsformen bør intergrerast i treningsopplegget saman med rolege turar og terskeltrening.

Løpet i år vart prega av dårleg vær mot toppen, sterk vind og regn! Dette var nok verst for dei i trimklassa og tidtakarane på toppen. Til tross for dette var det 104 som kom i mål i konkurranseklassa og over 400 deltok i trim, og dette må beteiknast som ein stor suksess!

I herreklassa vart Jon Tvedt suveren vinnar og viste nok ein gong fram at han er i verdstoppen i bakkeløp. Ny rekord på det sleipe underlaget var imponerande. Forholda nok profiterte ein tidlegare orienteringsløpar framfor dei reine løparane, men avstanden på nesten 5 min til nr 2 er utklassing. Anita Håkenstad var eit stykke bak rekkord, men sette konkurrentane godt på plass i dameklassa.

Sjølv fekk eg ei grei gjennomkjøring. Tida var hakket betre enn i fjor og sidan forholda var litt tyngre og løypa lenger, må eg seie meg nøgd med det. Krampa i leggane lurte i partia der det var løping, medan eg klarte meg betre der det var så bratt at eg måtte gå. Det er ikkje moro å bli utklassa av dei betre løparane, men dette lyt eg nok godta så lenge ein ikkje trenar meir til dette... Men Andre Haugsbø (på plassen før meg) sin skalp skulle eg gjerne hatt!

Uansett ser eg på løpet i år som positivt både for eigen del og arrangementet! Været kan ein ikkje endre, vi får berre be om sol til neste år!

Då er det berre å trene mot neste år folkens! Treningstipa finn de under på sida. Og dei som lurer på noko får legge igjen ein beskjed eller sende ein mail.

Øyvind

Det er no 5 dagar til Saudehornet Rett Opp, og det er berre å håpe på like fint vær og god stemning som i fjor! Fjorårsvinnar Jon Tvedt og Anita Håkenstad har meldt sin ankomst, og etter EM i bakkeløp i år veit vi at desse held verdsklasse. Anita vart suveren europameister i dameklassa! Dette er stor idrett som er verdt å få med seg.

Personleg har eg ingen ambisjon om å henge på Tvedt opp bakkane. Til det har eg nok, som Thor Hushovd er det i alpefjella, 15 kg for mykje musklar. Eg trur nok Tvedt prioriterer annleis i treningsarbeidet, men dette blir ein super test på om den auka styrke og eksplosivitets- treninga har gått ut over uthaldet. På farts- og styrke testar ligg eg langt framfor det eg gjorde i fjor, så dersom eg kan slå tida mi frå i fjor, ser eg svært lyst på den komande skisesongen:)

Eit viktig mål blir sjølvsagt å slå treningskompis Andre Haugsbø. Fjellgeita brukar vanlegvis å leike seg med meg i fjella, men på Saudehornet har han fleire gonger måtte gje tapt! Eg slepp ikkje den ryggen utan at det er høgst naudsynt!

Då skal eg førebu meg til andre-økta, som i dag består av staking på rulleski med innlagte spurtar.

Vi treffast i fjellet!

Øyvind

Kjenner eg Arild rett, vil han ikkje vil ha for mykje merksemd på dagen, men håper likevel han tilgir meg for denne bloggen:

Frå eg var liten gut og kom inn i idrettsmiljøet har Arild vore eit førebilete for meg. Han var trenaren min i langrenn og i friidrett og tok seg alltid tid til ein treningstur eller ein prat med ein ivrig skiløpar. Arild har vore svært viktig for utviklinga mi av praktisk og fagleg interesse for idrett. Treningsturane har vore mange og diskusjonane uendelege.

Fjellturane eg har hatt saman med Arild vinter og sommar har også forma interessa mi for friluftsliv i fjellet. Eg var ikkje gamle karen då Arild tok meg med på tur første gongen og turen rundt Hjørungfjorden (i varierande vær) sit framleis igjen som eit høgdepunkt!

Eg håper du forstår kor viktig du har vore for meg spesielt og i idrettsmiljøet generelt; som trenar, motivator, kamerat og tilretteleggar (timane på dugnad er ubetalelege)!

Eg ønsker deg fint vær og god form på vegen mot Saudehornet!

...Og mange år med fine turar og god form og helse!

Vi treffast i fjellet!

Øyvind

Det er no ei god veke att til Saudehornet Rett Opp! Og kanskje er det nokon som vil toppe formen til løpet? Korleis gjer vi dette?

Det er mange måtar å gjere det på, men generelt handlar det om å vere godt trent, men ha overskot og riktig spenning i muskulaturen på konkurransedagen.

For dei som har trent godt vil eg anbefale å ha ei skikkeleg gjennomkjøring i helga (gjerne ei hard økt på laurdag og ein lang tur på søndag). Starten av neste veke ville eg ha tatt nokre lette dagar med kortare og rolegare økter enn vanleg før ei lett gjennomkjøring (kort terskeløkt) kan gjennomførast ein av dei siste dagane før løpet. Svært godt trente har gode erfaringar med ei hard økt onsdag og nokre drag dagen før løpet. Men for godt trente mosjonistar vil eg anbefale å gjennomføre denne økta torsdag og ein heilt lett tur på fredag.

For dei som har som mål å kome seg til toppen vil eg anbefale å trene godt mot helga (litt meir trening enn vanleg) og ikkje overdrive neste veke. Gjer som vanleg og hugs at det gjeld å stille med "fin" muskulatur!

Sist men ikkje minst; drikk og et godt siste dagane før løpet- still med fulle lager! (Men ikkje overdriv på konkurransedagen)

Øyvind

Eit av dei viktigaste poenga for trenarar og aktive på høgt nivå er å utvikle måtar å trene på som gjer at utøvarane kan ta ut sitt maksimale potensiale. Å oppnå framgang og oppleve individuell meistring er noko av det som gjer idrett på ulike nivå spesielt interessant. Det er mange faktorar som påverkar prestasjonen og dess høgare nivå ein utøvar er på, dess meir nøyaktig i treningsarbeidet må ein vere for å utvikle seg vidare. Leitinga etter det optimale treningsopplegget kan vere både frustrerande og vanskeleg, men hadde «løysinga» funnast på førehand hadde det kanskje ikkje vore like moro?

Faktorar som påverkar treningseffekten

Treningsopplegget bør planleggast slik at totalbelastninga er optimal for enkeltutøvaren sitt treningsnivå og livssituasjon. Treningsbelastninga bestemmast av intensitet og varigheit, og volum og intensitetsfordeling må balanserast slik ein får maksimal utteljing for treninga som blir gjennomført. Ein ideell variasjon i bruk av rørsleformer må finnast slik den spesifikke uthaldseffekten blir god, teknikken utviklast, men at muskulaturen ikkje blir overbelasta. Samtidig er det andre faktorar enn kva trening som blir gjennomført som er med å avgjer treningseffekten. Korleis treninga blir gjennomført kan vere minst like viktig som kva. Forholdet mellom trening og kvile er også direkte avgjerande for kor mykje og hard trening organismen toler og det kan sjå ut som om treningsglede og motivasjon er viktige faktorar for å oppnå framgang. Dette fortel om viktigheita av at treninga leggast opp slik den ikkje berre er fysiologisk effektiv, men også moro!

Sjølv om menneskekroppen er relativt likt sett saman, er det små individuelle forskjellar som kan gje ulik respons på trening. Ulik kroppssamansetjing, muskelfibertypesamansetjinga og mengde raude blodlegeme hos utøvarar er døme på faktorar varier individuelt og er særs avgjerande for responsen på trening. Dette gjer det ekstra utfordrande å finne sitt optimale treningsopplegg. Men korleis går ein fram i søken etter sitt maksimale potensiale? Eg vil i det vidare gå kritisk gjennom nokre hjelpemiddel og etter kvart gå inn på det eg meiner er essensielt i denne prosessen.

Korleis dra nytte av forsking?

Forsking på idrett blir i stadig større grad brukt som virkemiddel for å optimalisere treninga. For trenarar og aktive er det ofte vanskeleg å selektere ut kva som er overførbart til praksis. Forskane er interesserte i å få fram og selge sitt bodskap, medan vi, som trenarar og aktive, er interesserte i å drage praktisk nytte ut av forskinga. Forskinga kan vere til stor hjelp for å avdekke og forklare treningseffektar, men i leitinga er det også lett å gå seg vill i jungelen av statistisk signifikante resultat. I idrettssamanheng er teoriar om teknikkar som har som mål å direkte skape betre resultat i toppidrett vanskeleg å gjennomføre. Toppidrett inneheld mange komplekse faktorarar som heng saman og påverkar kvarandre og det er vanskeleg å seie kva i opplegget som gir ein eventuell framgang. Samtidig er det vanskeleg å få utøvarar med suksess til å endre treninga sidan dei har blitt gode på den måten dei trenar. Å ekstrapolere frå generell fyiologi, forsking på godt trente eller frå labratorium-gjennomførte forsøk til toppidrett, der ein prøver å få ut maksimalt av ein organisme, er problematisk.

Men i praksis kan ein i mange tilfelle ikkje vente til gode teoriar er utvikla, og ein må tilnærme seg så godt som mogleg. Sanningskriteriet blir at intervensjonar har praktisk effekt! Difor er dette ikkje eit argument i å late vere å bruke forskingsresultat som insprirasjonskjelde i planlegging av trening, men eit argument i å bruke forskinga kritisk! Kartlegging av gode løysingar og treningsrespons hos godt trente kan for eksempel vere ei viktig hjelp i å forstå korleis ulike treningsformar virkar på kroppen.

Kva gjer dei beste utøvarane?

Topputøvarar gjer mykje av dei rette tinga for å prestere maksimalt, men dette kan ikkje alltid begrunnast vitenskapleg! Ved å sjå på kva dei beste utøvarane gjennomfører av treninga kan dette gje ein peikepinn på kva som skal til for å kome til dette nivået. Samtidig skal ein vere klar over at det desse utøvarane har gjennomført av trening tidlegare år er med å avgjere effekten av den treninga dei gjennomfører når dei er på topp.

Det er også mogleg å hente inspirasjon frå andre idrettar, men dette bør heller ikkje gjerast utan baktankar. Det er ulike arbeidskrav i ulike idrettar og det kan difor vere problematisk å direkte overføre prinsipp frå ein idrett til ein annan. Det som vidare kompliserer prosessen med å sjå på kva dei beste gjer og har gjort, er at det på toppnivå i langrenn og andre uthaldsidrettar ser ut til å vere ulike vegar som har ført fram. Dette gjeld både måten dei beste trenar på og progresjonen i treninga frå ungdom til elite utøvar.

Utvikling av treningsintelligens

Vi ser at generelle treningsopplegg og teoriar kan bidra som viktig inspirasjon, men at arbeidsredskapa har to problem:

Teoriar kan bli tvangstrøyer i gjennomføringa av trening.

Det finnasta knapt nok teoriar som er relevante for enkeltutøvarar i toppidrett

Korleis kan ein trenar kjenne utøvaren så godt at naudsynt individualisering blir gjort? Svaret må bli at utøvaren blir sin eigen garanti for at treninga blir individualisert og optimalisert! Dette kallast utvikling av «treningsintelligens».

Her blir utøvaren si evne til å selektere ut dei løysingane som fungerer for seg svært viktig. Evna til utprøving av ulike treningsformar og konservering av dei som ser ut til å virke, kan vere ein svært viktig eigenskap å utvikle for å lukkast i toppidrett. Sjøvtillit, evne til å kjenne sin eigen kropp, lytte til signala og ta konsekvensen av dei, er nøkkelord som kjenneteiknar ein treningsintelligent utøvar. Forsking og treningsrapportar frå dei beste blir for ein treningsintelligent utøvar kun viktige arbeidsredskap!

Eg tilbring denne veka i Sveits saman med Silvana, foreldra mine og svigerforeldra. Vi har vore paa fleire fjellturar i "foralpane" og baade tidtakarsjefen og utövaren skal kome tilbake godt aklimatisert:)

Men for dei som vurderer fjellferie, kan eg framleis anbefale Sunnmörsalpane paa det sterkaste. Mine forslag (for dei som allereie har testa Saudehornlöypa) for denne veka er:

-Kort tur: Helgehornet eller Sandhornet gir fantastisk utsikt over Söre Sunnmöre

-Middels lang tur: Molladalen med alle dei fantastiske fjella rundt

-Lang tur: Skaarasalen eller Jönshornet

önsker god tur, saa kjem eg tilbake med ein ny blogg i löpet av 24 timar.

öyvind

Tor Arne Hetland er både olympisk- og verdsmeister i langrenn og er rekna for å vere den kunnskapsrike, innovative og grensesprengande utøvaren på det norske landslaget. Han kan fortelje at han legg mange av langturane sine til løping i fjellterreng både med og utan stavar, og påpeikar at dette er glimrande grunntrening. Tor Arne er tilhengar av å trene variert, både i forhold til rørsleform og intensitet og meiner stor variasjon i treninga gjer at han toler mykje og tøff trening. Her kjem han med tre punkt han meiner er suksessfaktorar både for å få effekt av treninga og større motivasjon:

Planlegg økta før du legg i veg og ha klare mål for det du skal gjennomføre!

Gjer det enkelt, men fokuser på best mogleg kvalitet på det som blir gjennomført!

Tren saman med andre, og helst saman med nokon som er betre enn deg!

Tor Arne ønsker lykke til på Saudehornet Rett Opp!

For deg som bor på Sunnmøre må det å bestige toppar i Sunnmørsalpane vere ein motivasjonsfaktor i seg sjølv! Men i tillegg gir faktisk fjellturar ein spesielt god treningseffekt.

God uthaldseffekt:

Når du går motbakkar er stor muskelmasse aktivert og pulsen kjem høgt utan at vi treng stresse. Du treng ikkje spesielt god teknikk for å halde farta og du unngår støt frå underlaget (som i løping) og du må heller ikkje ha hundrevis av kilometer på beina for å opp pulsen (som i sykkel). Tek du med stavane, er svært stor muskelmasse aktivert og uthaldseffekten er enda større!

Styrketrening:

Fjellturar er også god styrketrening for dei store muskelgruppene i beina. Dette er spesielt viktig for eldre som skal forbygge beinskjørheit (osteoporose). Den (eksentriske) styrketreninga du får når du går nedover har vist seg både styrkande, skadeførebyggande og rehabiliterande. Stabiliserande muskulatur i mage og rygg vil også aktiverast og kunne forebygge ryggproblem. Vel vi ulent terreng vil vi også styrke anklar, kne og hofter.

Mi personlege meining er at turar i fjellet er god trening både for deg som vil kome i betre form og som basistrening for idrettsutøvarar som vil trene uthald og unngå skader.

God tur!

Øyvind

Det nærmar seg midten av juli og eg er godt i gang med treninga mot den komande skisesongen. Eg flytta i vår til Byåsen og har bymarka som nærmaste nabo. Det er eit eldorado av løpe og sykkelstiar og dei nye treningsmoglegheitene er ein motivasjonsfaktor i seg sjølv. Så i mangel på høge fjell å bruke i treninga her i Trøndelag, er dette ei god erstatning. Etter eg fekk fullførd mastergrada mi, har eg også hatt god tid til å kvile mellom øktene, så siste vekenen har eg merka stor framgang.

Eg var ikkje heilt fornøgd med prestasjonane mine forrige vinter og er ser at eg må gjere ein del endringar for å kome vidare:

meir tid til kvile mellom øktene

betre matching på kvalitetsøktene

prioritere det eg er best på

Dette har eg prøvd å ta konsekvensen av.

Det blir mindre studiar/jobb, samtidig som eg kjem til å vere meir selektiv i det eg stiller opp på. Dette håper eg skal føre til generelt meir overskot til å absorbere treninga og stabil form i sesongen.

Eg har flytta til Trondheim og knytta eit tett samarbeid med Tor Arne Hetland, og øktene med han set standarden for kva som skal til.

Treninga er meir relatert mot sprint og skøyting. Det betyr at meir styrke og fartstrening blir prioritert gjennom heile året.

Ei standard treningsuke består av 12 økter:

1-2 harde økter

1-2 terskeløkter

2 styrkeøkter

2 hurtigheitsøkter

1 spenstøkt

2 korte langturar

2 lange langturar

I tillegg kjem morgon-jogg og bevelegheitstrening

Varierer mellom rulleski, sykkel, løping og turar i fjellet. Inn mot sesongen blir det gradvis meir rulleski og ski. Treningsmessig er treninga bygd rundt det å få kvalitet på og effekt av hardøktene. Samtidig prøver eg å variere kvalitetane slik kroppen får variasjon både i rørsleform og intensitet.

Eg trur også det er viktig å gjennomføre trening ein synes er moro, så når eg er heime i Ørsta blir mange av langturane lagt til fjellet med og utan stavar. Dette trur eg er både effektiv og god trening, samtidig som det er ein motivasjonsfaktor å bestige nye toppar i Sunnmørsalpane! Dette vil eg kome tilbake til i neste blogg!

4.august stiller eg sjølvsagt på Saudehornet Rett Opp!

Når eg stiller på startstreken, går eg sjølvsagt for å kome først opp, men det er først og fremst ei flott gjennomkjøring for meg. Målet mitt er å springe på 55minutt! Med sekk ser eg på dette som rekord for meg! Sjølv om det er andre kvalitetar som blir prioritert i treningsarbeidet, er dette ein utfordrande konkurranse som gjer meg tøff både fysisk og psykisk. Samtidig får eg sjekka at styrke og fartstreninga ikkje går ut over uthaldskapasiteten. Og ingen skal føle seg trygg på startstreken, eg gir meg ikkje før målseglet er passert.

Då er det på tide å kome seg ut på andre-økta!

God trim

Øyvind

Siste dagane har eg vore instruktør på juniorsamling i Meråker. Skiføret var flott i den 6 km lange løypa!

No framover blir det kun fokus på trening og tenkte kome med ei oppsummering av eiga trening og planar framover i neste blogg!

Vi hørast

Øyvind

Kor mykje av energifrigjeringa som kjem frå aerobe og anaerobe prossesar vil variere etter intensiteten på aktiviteten, noko som i konkurransesamanheng blir påverka av lengda på løpet. 90-100% av energien i eit fjell-løp kjem frå aerob energifrigjering. Krava til energifrigjering, saman med mange års erfaringar frå topputøvarar, legg føringar for prioriteringane i treningsarbeidet:

1. 90% av treningstida bør brukast til å utvikle aerob uthald.

Forsking indikerer at alle ledd i oksygentransportkjeda er begrensande for prestasjonen i uthaldsidrettar, men med maksimalt minuttvolum truleg som den største begrensinga. Roleg og moderat trening vil kunne utvikle dei fleste av desse faktorane til eit visst nivå, men for godt trente må høg-intensiv trening gjennomførast med jevne mellomrom for å utvikle uthaldskapasiteten vidare.

-Det kan sjå ut som at roleg trening over lang tid er effektivt for feittforbrenninga og for muskulaturens lokale uthaldskapasitet sidan du kan halde på i lang tid i den spesifikke teknikken. Samtidig viser det seg at med mykje roleg trening i botnen vil ein få meir effekt av trening på høgare intensitetar.

-Terskeltrening er spesielt effektivt for å auke farta og holde på lenger ved anaerob terskel, som er konkurransefarta i dei fleste fjell-løp.

-Høg-intensiv trening er spesielt effektiv for å betre det maksimale oksygenopptaket, altså den maksimale uthaldskapasiteten som set taket for prestasjonen uansett kor høg terskel og utnyttingsgrad vi har. Men denne treningsformen krever lang restitusjonstid og bør gjennomførast i utkvild tilstand med ei påfølgande roleg økt.

Desse argumenta legg føringar for kva ein bør gjennomføre i dei ulike intensitetssonene:

Treningsform: % av tot treningstid Antal økter ved 6 økter i veka:

Roleg langkjør: 60-65% 2-3
Terskeltrening: 10-15 % 1-2
Høg-intensiv trening: 5-10 % 1

10% av treningstida bør brukast til styrke, spenst og hurtigheitstrening

Auka styrke- og hurtigheit/power har også vist seg positivt for arbeidsøkonomien og teknikken for utøvarar der desse kvalitetane har vore begrensande. Styrke og hurtigheitskvalitetane har vist seg å vere godt trenbare og kan gje rask framgang. Samtidig kan styrketrening vere skadeførebygganda.

Eg anbefalar difor at ein gong i veka gjennomførast ei økt med oppvarming, stigningsløp, ein del spenst i motbakke og avslutning med styrketrening. Styrketreninga bør ha hovudvekt på mage, hofter og rygg med 20- 30 repetisjonar i kvar serie. Øvingar på armar og bein kan etter at teknikkane er automatisert gradvis gjennomførast meir eksplosivt (5-15 repetisjonar).

For deg som gjerne skulle vore i betre form, men har mangel på tid, ork eller motivasjon, må målet vere å finne rutinar som gjer det enkelt å kome i gang med treninga. Det er på tide å setje inn tiltak, men kva gjer vi for å kome i gang?

Tid:

Vi kan få ganske god treningseffekt av relativt lite trening. 30 min 2-3 gonger i veka vil gjere ein kjempeforskjell, og dess høgare intensitet, dess betre treningseffekt får vi. Men ikkje tren så hardt at du gruer deg og utset treninga. Og pass på å gjennomføre trening som du synes er moro, då er det så mykje lettare å kome seg ut. Det viktige er skaffe seg rutinar ein kan halde på! For kvar treningstime vi gjennomfører, investerer vi i ekstra energi i kvardagen, betre helse og truleg også eit lengre liv... Så å bruke litt tid på trening vil vere å skaffe seg meir kvalitetstid i livet!

Ork:

Eit tips her kan vere å avtale trening med naboen, ektemannen, med borna eller jobbkameraten. Det er lettare å kome seg ut når ein har ein avtale. Problemet i oppstarten med treninga er at ein føler deg går tungt og at det ikkje er moro. Ingen likar å holde på med det dei ikkje er så flinke i, men hold ut! Eg lovar deg at etter nokre veker har dette endra seg radikalt. Når du kjem i betre form, vil lykkehormonane (endorfin og dopamin) surre i kroppen og gjere både konsentrasjonen og arbeidslysta betre!

Motivasjon:

Dersom betra form, meir overskot og helseeffektane ikkje er motivasjon i seg sjølv, kan det vere eit tips å setje seg eit mål som ein skal gjennomføre! Det kan vere å gjennomføre Saudehornet Rett Opp, betre tida frå i fjor eller ha duell med treningskompisen eller naboen. Mi erfaring er også at eit veddemål kan vere ein god motivasjonsfaktor og vere starten på ein «god trenings-sirkel». Eit anna tips kan vere å løne seg sjølv med god mat etterpå. Maten og godstolen smakar så mykje betre då! For mange er også det å få hjelp til å lage eit personleg treningsopplegg ein god motivasjonsfaktor.

God trim

Øyvind

For dei som ikkje kjenner meg kan eg legge inn litt informasjon om meg sjølv:

Øyvind Sandbakk, 26 år, er ørsting og sjølv om eg bur i Trondheim er eg framleis forelska i Ørsta-fjella. Siste 6 åra har eg studert ved NTNU og HiNT, og har i desse dagar levert masteravhandlinga mi i treningsfysiologi om: "effektar av intensiv uthaldstrening." Det betyr at eg kan konsentrere meg om treninga igjen! For først og fremst er eg langrennsløpar! Målet for den komande sesongen er å slå gjennom blant verdas beste skiløparar, og sjølv om eg er "sprintar," er rolege turar i fjella ein viktig indigridiens i treninga!

På denne bloggen kjem eg til å gje enkle råd om trening, både frå ein fagleg synsvinkel og frå det eg sjølv opplever i kvardagen som idrettsutøvar. Eg håpar også å få treningskompisane Tor Arne Hetland, Eldar Rønning og Frode Estil til å kome med nokre tips etter kvart. Målgruppa vil bli både deg som vil kome først til toppen og deg som ønsker bruke dagen i fjellet!

Neste blogg vil gi ein enkel introduksjon til ulike trenings-metoder som kan vere med å hjelpe oss både til å få ønska effekt av treninga, gje motivasjon i treningsarbeidet og glede av treninga.

På snarleg gjensyn

Øyvind